Porrastreeni

Treeni pitkiin portaisiin (esim. Tornimäen kuntoportaat)

Jos pelkkä tasainen nousu tuntuu puuduttavalta, voit hakea vaihtelua erilaisista askelluksista.

Aloita kävelemällä. Kun siirryt hölkkään, keskity hyvään ryhtiin ja pidä pääsi pystyssä. Pyri suuntaamaan katseesi eteenpäin sen sijaan, että tuijottaisit jalkojasi. Muista hengittää rauhallisesti alusta asti.

Pitkällä matalasykkeisellä harjoittelulla saat kestovoimaa. Jos juokset nopeasti ja harpot useamman portaan kerralla, kehität räjähtäviä ominaisuuksia ja maksimaalista hapenottokykyä.

Lämmittele hyvin. Kävele, pyöräile, hölkkää, tee pieniä kyykkyjä, pyörittele käsiä – tee mitä vain, mutta varmista, että kroppasi tuntuu lämpimältä ennen aloittamista. Muista treenin päätteeksi myös loppuverryttely (kevyttä hölkyttelyä, pyöräilyä tms ja venyttelyt).

Voit vuorotella allaolevia kahta treeniä, vaikka joka toisella kerralla tai vuoroviikkoina.

Aloita porrastreeni erilaisista askelluksista

1. Hae tuntumaa: kävele treeniportaasi kerran rauhallisesti ylös asti.

2. Lähde nousemaan: 20 porrasta kävellen, 20 polvea nostaen, 20 askelmaa astuen vain joka toiselle portaalle. Jatka ylös asti.

3. Lähde nousemaan portaita tehden askelkyykkyjä. Lähde liikkeelle hyvästä pystyasennosta ja astu toinen jalka eteenpäin siten, että jalkojen väliin jää yksi tai kaksi porrasta. Takajalan polvi hipaisee maata. Mitä enemmän koukistat polvia, sitä tehokkaampi liike on. Kiinnitä huomiota oikeaan liikerataan: polven on kuljettava linjassa jalkaterän kanssa. Tee 10 askelkyykkyä ja kävele 20 porrasta. Toista sama kolme kertaa, minkä jälkeen kävele loput portaat ylös asti.

Toista oman kunnon mukaan 2–5 kierrosta.

Lisää mukaan hölkkäaskelia ja hyppyjä kun kunto paranee

1. Aloita kävelyn ja hölkän vuorottelulla. Kävele 20 askelta, hölkkää 20 – ja etene ylös asti. 

2. Vuorottele liikkuvia viistoaskelkyykkyjä (astu askel sivuviistoon, älä suoraan eteenpäin) ja kävelyä: 10 liikkuvaa askelkyykkyä viistoon, 20 askelta kävellen – toista sama kolme kertaa, minkä jälkeen kävele tai hölkkää loput portaat ylös asti. Tee tavallisia askelkyykkyjä seuraavalla kierroksella.

3. Vuorottele kävelyä ja sivukyykkyaskellusta. Käännä oikea kylki portaiden yläpäätä kohti ja lähde kyykkyasennossa etenemään portaita ylöspäin astuen jokaiselle tai joka toiselle askelmalle, riippuen askelmien syvyydestä. 10 askelluksen jälkeen vaihda vasen kylki edelle. Tämän jälkeen ota 20 askelta kävellen ja jatka sitten jälleen sivukyykkyjä. Tee kolme sarjaa ja kävele tai hölkkää loput portaat ylös asti.

4. Jalat ovat jo koetuksella, joten keskity hetki ylävartaloon. Dipit vahvistavat erityisesti ojentajalihaksia. Istu selkä portaisiin päin ja aseta kämmenet portaan reunalle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Vedä kyynärpäät kiinni kylkiin, ja pidä ne linjattuna koko liikkeen ajan. Vie painoa alas niin, että kyynärpäihin muodostuu 90 asteen kulma. Nosta takaisin ylös. Tee 10 dippiä, hölkkää hieman, ja tee toiset 10 dippiä ja hölkkää loput portaat ylös. Seuraavalla kierroksella korvaa dipit punnerruksilla.

5. Hypi. Ota tukeva seisoma-asento ja ponnista yhden tai kahden portaan yli niin, että laskeudut leveään kyykkyyn. Leveästä kyykystä hyppää jälleen yhden (tai kahden) portaan yli, mutta laskeudu nyt lantionlevyiseen haaraan. Vuorottele siis leveää ja tavallista kyykkyhyppyä. 10 hypyn jälkeen nouse muutamia askelmia rennosti, jalkoja hieman heilutellen. Tee kolme sarjaa ja kävele tai hölkkää loput portaat ylös.

Toista oman kunnon mukaan 2–4 kierrosta. Kun olet tehnyt viimeisen täyden kierroksen, juokse kerran niin nopeasti ylös kuin pystyt.