Hyppyharjoituksia

Alkuun n. 15min juoksua ja lyhyet, n. 5-10s kestävät venytykset.

1. vuoroloikka 6 x 10 / kävelypalautus/ matala teho
vaihtoehtoja
-vuoroloikka 2 x 10, sivuloikka 2 x 10 ja tasaloikka/hyppy 2 x 10
-tasaloikka 2 x 10, tasaloikka- laskeutuminen vuoron perään yhdelle jalalle 2 x 5+5, vuorojaloin yhdenjalan loikka laskeutuminen kahdelle jalalle 2 x 5+5

2. vuorokinkka ( vas-vas-oik-oik ) 4 x 6+6 /matala teho

3. kinkkaus 5 x 10 + 10

4. päkkiähyppely 3 x 40
- ekassa kädet lanteilla
- toisessa kädet rytmittää sarjaa, tempon nosto
- kolmas sarja kädet lanteilla, jalat sik saksaa juuri ennen alastuloa siten, että ovat maassa vuorotellen hieman peräkkäin (jalanmitta)

5. aita ( matala aita 30- 40 cm ) , tikas ja rengas kierros 4(6)kierrosta,palautus pitkäsivu kävellen
-aidat lyhyellä sivulla, tikkaat pitkällä , renkaat lyhyellä ja kävellen pitkä sivu lähtöpaikkaan
Eka ja toka kierros :
- Aidat: tasahypyllä hyppy pysäyttäen aitojenväliin
- tikkaat: sivuttain askellus vasen oikee tikkaan sisälle ja vasen oikee ulos, kylki menosuuntaan, tokalla kierroksella toinen kylkimenosuuntaan
- renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 40 cm päässä toisistaan eteneminen luisteluloikilla
Kolmas ja nelos kierros :
- Aidat: polvet rintaan hypyt, ei pysäytystä aitojen väliin
- tikkaat: 3 x oik jalka kinkka, 1 x haarahyppy, 3 vasen jalka kinkka, 1 x haarahyppy, ……
- renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 40 cm päässä toisistaan eteneminen tasahypyillä
Vitos ja kutos kierros jos virtaa riittää:
- Aidat: tasahypyllä, ei pysäytystä aitojen väliin
- tikkaat: päkiähypyllä tikkaamalla
- renkaat: sivuttain/kahdessa jonossa 60 cm päässä toisistaan eteneminen juoksuaskelin

Tai sitten:

1. vuoroloikka 3 x 10 / kävelypalautus/ matala teho

2. pysäytys kinkka 3 x 3 x 10
- hae hyvä tasapaino ennen seuraavaa kinkkaa

3. naruhyppely/päkiähyppely 3 x 60

4. polvet rintaan hypyt aidan yli 10 x 6 (matala aita 30- 40 cm )
Tavoitteena kimmoisuuden ja hyppelykestävyyden kehittäminen.
Kehittää samalla jalkojen nopeaa voimantuottoa.

Palautukset 1 min / liikkeiden välillä 3 min.

Lopuksi hölkyttelyä 5 min sekä kevyet venyttelyt.

Vaihtoehtoinen juoksuhyppyharjoitus löytyy alta: