Keskivartalovoima

Alkuun n. 15min juoksua ja lyhyet, n. 5-10s kestävät venytykset

1. Körpperi ilman jalkojen nostoja (= Hoover eli lankku) 2x1min/palautus 1min
2. Vatsarutistukset jalat ylhäällä x 30
3. Punnerrus x10
4. Vartalon pito etukyynärnojassa jalan kierrolla koukussa kylkeen x 20 kiertoa / jalka
5. Lantion nosto selin makuulta, jalat yhdessä x 20
6. Uimarin selät x 40
7. Linkkarit 2 x 15
8. Kyljellä maaten rauhallinen jalan vienti eteen x 20 / jalka (uloshengitys eteen viennissä, sisään hengitys jalan palauttamisen aikana)
9. Konttausasennossa vastakkaisen käden ja jalan nosto ylös x 40 (20 + 20)
10. Lonkan ojennus konttausasennosta jalka suorana taakse x 20 / jalka
11. Kylkimakuulta polvennosto lähelle rintaa ja takaisin x 20/jalka
12. Selin makuulla jalkojen vienti suorana puolelta toiselle x20
13. Lantionnosto selin makuulta toinen jalka ylhäällä x 15/jalka

Liikkeitä yksi kierros.

Loppuverryttelyksi n. 15min juoksua + pidemmät n. 20-30s kestävät venytykset.

Voimaharjoituksissa on tavoitteena kehon yleisvoiman ja erityisesti keskivartalon voiman kehittäminen vastaamaan lentopallossa erityisesti hypyissä, niiden alastuloissa sekä puolustamisessa vaadittavaa voimatasoa. Tavoitteena on myös valmistaa kehoa lisäpainoilla tapahtuviin voimaharjoituksiin voimatasoa lisäämällä ja painonnostotekniikoita opettelemalla.
 

Vaihtoehtoinen keskivartalo-ohjelma löytyy alta: