Kuntopalloharjoitus

(pallo n. 1-3 kg)
Alkulämmitttely:

5 min hölkkä + käsien pyörittelyt, polvennostojuoksu, kanta peppuun -juoksu

Toiminnalliset liikkeet: toistetaan 2 kierrosta (suoritus päätyyn ja hölkyttely takaisin alkuun)

- Askelkyykky + käsien ojennus taakse, katse seuraa + kierto sivulle (lonkankoukistaja, rinta- ja lanneranka)
- Mittarimato (vatsat)
- Rapukävely (olkapäät, pakarat)
- Pakaravenytys + päkiänousu (pakarat + pohkeet)
- Etureisivenytys + vaaka, vapaa käsi ojentuu eteen (etu- ja takareidet, yläselkä)
- Päinmakuu lattialla, kädet vetää vartaloa eteenpäin (käsivarret, selkä)
- Körperi + vastakkaisten raajojen ojennus (koko vartalo) 10 toistoa

1. Heitto ylös
  - Kyykystä heitto ylöspäin alakäsin, pompusta uusi heitto
2. Heitto pään takaa lattiaan
  - Venytys taaksepäin – terävä heitto lattiaan
3. Työntö ylös otsan yläpuolelta
  - Kyykystä työntö ylös (sormilyönti), pompusta uusi heitto
4. Heitto pään yli taaksepäin
  - Lähtö kyykystä pallo jalkojen välissä, voimakas jalkojen ja selän ojennus, heitto pään yli taaksepäin – saatto perään
5. Heitto eteen jalkojen välistä
  - Lähtö kyykystä pallo jalkojen välissä ja heitto eteenpäin – saatto perään
6. Heitto pään yli eteenpäin
  - Pallo pään takan, pitkä venytys taaksepäin ja terävä heitto pään yli eteenpäin
7. Heitto seinään sivulta kiertäen
  - Pallo lantion tasolla, heitto sivulta kiertäen seinään, koppi suoraan seinästä (pysäytä vauhti) ja välitön heitto takaisin
8. Heitto eteen pään takaa istumaannousuvaiheessa
  - Pallo pään takana lattiassa, nopea nousu istumaan – heitto tapahtuu istumaannousuvaiheessa. Heitot seinää vasten, pallon kiinniotto. Toista sama liike jatkuvana.
9. Selkä: Päinmakuulla lattialla, selän ojennus ja työntö seinää vasten
10. Istuen pallon kierto: Istuen takakenossa polvet koukussa pallon vienti puolelta toiselle koskien lattiaa
11. Kyljet: Kyljellään lattialla, ylävartalon kohotus lattiasta ja heitto sivulle pään suuntaan.

Loppuverryttely:

Hölkyttelyä 3 x salin ympäri, sekä kevyet venyttelyt n. 20-30 s, jotta saadaan lihas lepopituuteen ja palautuminen voi alkaa.